Witam ! Ułozyłem nowego splita w walce o mase :) Moj staz to ok 14 miesiecy. Prosze o ew. korekty, a i przepraszam o te sformulowania "maszyna" ale nie potrafie dokonca nazwac tego sprzetu i cwiczen na nim wykonywanych Wtorek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 10 - 8 - 6- 4 - 2 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w [...]
[...] na skosie 3 serie 12,10,10 nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 14,12,12,10,10 wspięcia na łydkach 4 serie po x18 przyzad do nug przy ławeczce 4x12 środa biceps triceps 3x12 uginanie ramion ze sztangą 4x12 uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x uginanie ramion z hantlami , chwyt młotkowy 10 powtórzen piatek Barki plecy plecy [...]
[...] się rozciągać i masować mięśni, to przyspiesza ich regenerację przed następną serią. 6. Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze (biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku może ci zabraknąć energii na rzeźbienie tych największych. 7. Jeśli dopiero zaczynasz, zapomnij o długich seriach, izolacji czy [...]
[...] wtorek: klatka:8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi. na ławce poziomej..4 serie -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie -rozpietki na ławce skośnej 3 serie biceps:8-10 powtórzeń -uginania ze sztangą stojąc 4 serie -uginanie na przemian ze sztangielkami stojąc 4 serie przedramie:8-10 powtórzeń -zginania nadgarstków w oparciu [...]
PIATEK KLATKA + TRICEPS 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) 2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3.Poręcze 4 serie 1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii laczonej z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone) [...]
Siemka wszystkim! Ostatnio po ponad 3 miesiącach stwierdziłem, że potrzebuję zmiany treningu i czerpiąc z różnych planów i modyfikując je ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8 - wyc. hantli na skosie 3x8 - rozpietki w bramie 3x10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie [...]
Witam serdecznie, Poniżej zamieszczam swój plan do oceny. Zaznaczam iż dieta jest. Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej i spaleniu tłuszczu z brzucha. Ćwiczyłem, że tak nazwę 'lajtowo' a teraz chciałbym zabrać się za trening poważniej. Czytałem, że najpierw powinienem wystartować z FBW lecz jakoś przekonałemsię do splita. Proszę o pomoc w [...]
Ćwiczę Splitem 9 miesięcy, cel - masa. Mój obecny plan jest taki : 3 razy w tygodniu, Split : wt. klata + biceps + przedramie czw. plecy + triceps + przedramie sob. nogi + barki + kaptury Wt. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 p. wyciskanie sztangi skosem w dół 3 serie po 8 p. wyciskanie hantli skosem w górę 4 serie po 8 p. butterfly 4 serie po [...]
Mam 65 kg, 180 cm a chce zrobić masówke bez żadnych supli. Witam, chciałbym abyście mi ocenili plan treningowy. PONIEDZIALEK: NOGI * PRZYSIADY ZE SZTANGA * PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE * SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy) * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI PLECY : * WIOSŁOWANIE SZTANGĄ * WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM * [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wszystko nie idzie! Wszystko źle! Zacznę od początku, jestem początkujący, mam 15 lat, przed chwilą wróciłem z piwnicy (gdyż tam mam moją domową siłownię) i wydaję mi się że wszystko jest źle! Celem jest masa, ważna jest dieta którą mam na dodatni bilans kaloryczny moje zapotrzebowanie to 3000 kcal. ja jem 4500 kcal, dużo węgli (taka nadwyżka gdyż [...]
Hej, z siłownią mam do czynienia od jakiś 8 lat z różnymi przerwami ale w sumie uzbiera się ze 4 lata. Obecnie po 1,5 rocznej przerwie od pół roku regularnie ćwiczę z widocznymi efektami siłowymi jak i nabraniem odpowiedniej dla ćwiczącego masy. Jednak proszę o ocenę czy dobrze łączę dietę z suplementami dla maksymalnych efektów. Pracuję od 8 do [...]
Z gory mowie, ze nie znam fachowego slownictwa, wiec bede cwiczenia opisywal tak jak potrafie :) Trening - FBW Klatka: Lawka Pozioma - 3 x 10 Lawka Skosna (45 stopni) - 3 x 10 Plecy: Podciaganie na drazku podchwytem - 2 x 5 Podciaganie na drazku nachwytem - 2 x 5 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 x 10 Barki: Unoszenie [...]
I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi: 12<10<8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 4. Rozpiętki ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na [...]
[...] ktorego sie trzymam ale cwiczenia, naprawde baaaardzo czesto sie zmieniaja (lubie sobie testowac nowe rzeczy) PON: klatka+brzuch WTOREK: plecy SRODA: WOLNEE CZWARTEK: biceps+triceps+przedramie PIATEK: bareczki *NOGI wrzucam sobie albo do plecow albo do barkow, zalezy od mojego nastroju Bede staral sie tu czesto wpadac i opisywac dokladnie [...]
[...] rozlazły i często ma małe zmiany, ale idea za nim stojąca to: Dzień A 2 x klatka(płasko/skos górny, sztanga/hantle) 1 x rozpiętki/brama/wyciskanie zza głowy/skos dolny 2 x biceps (różne wersje) 1 x przedramię Dzień B 2 x plecy(podciąganie, wiosłowanie sztangą/hantlami) 2 x triceps Dzień C 2 x Nogi 1 x Łydki 2 x Barki Zazwyczaj ćwiczę "A - B - [...]
Witam. Poświęciłem nieco czasu na zapoznanie się z prawidłami treningu HST. O ile zasady są dosyć przejrzyste o tyle różnorodność przeglądniętych panów jest spora. skomponowałem plan pod swoje możliwości sprzętowe i (chyba) wytrzymałościowe. Prośba o ewentualne skorygowanie Na wszystkie mikrocykle składałyby się te same ćwiczenia w tej samej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] u siebie więc mam blisko Poniedziałek-klata wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 razy wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 razy rozpiętki 3 serie po 10 razy Wtorek biceps modlitewnik 4 serie po 10 razy hantle siedząc 3 serie po 10 razy sztanga nadchwyt 3 serie po 10 razy hantla stojąc(na kształt bicepsu) 3 serie po 10 razy Sroda barki [...]
Wiek 15 Waga 72 Wzrost 180 Cel do osiągnięcia Masa i Siła Staż 3 miesiące Aktywność fizyczna piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) domowa siłownia (ławeczka prosta z regulacją, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 3x sztangielki 35cm, 52kg obciążenia. Dieta staram się dobrze odrzywiać [...]
witam mam pytanie a mianowicie o co chodzi z splitem 2x w tygodniu czyli ze np.. Poniedzialek : klata/barki/tricpes Wtorek: plecy/biceps czwartek : klatka/barki/triceps piatek/sobota: plecy/biceps?? tak to zrozumialem..
trening do sprawdzenia
